基礎代謝を上げる食事で健康的に痩せる生活習慣を！
「基礎代謝と体重の話。基礎代謝が上がれば痩せるは勘違い？」で、基礎代謝が上がれば痩せるという一般的な話には少し勘違いがあるというお話しをしました。
今回はその続きとなります。
目次
前回のおさらい
前回もお話しした通り、基礎代謝を上げる簡単な方法は体重を増やすことです。
自分の体重よりも重たい人並みに基礎代謝量を上げるのは不可能です。
しかし痩せるために基礎代謝を上げたいんですよね？
であるなら、あなたの「体重の範囲内であれば」基礎代謝を高めること(基礎代謝が下がることを防ぐ)はできます。
基礎代謝を高めて、
「消費カロリー」＞「摂取カロリー」
のバランスを保つことができれば自然に痩せていきます。
今回は基礎代謝を上げて健康的に痩せる具体的な方法についてお話ししていきます。
内臓機能を高めて基礎代謝を上げる！
基礎代謝の消費エネルギーは筋肉が一番多い・・・のではありません。
実は肝臓、心臓、腎臓などの内臓機能が最も消費エネルギーが多いんです。
その内臓の中でも肝臓が一番エネルギーを消費する臓器。
参考：ヘルスケア大学
一般的には、代謝を上げるには運動して汗をかくのがいい、とか半身浴で血行を促進すればいい、とか筋肉を鍛えればいい、といった話が知られています。
しかし今までのお話しから分かるように、人間の消費エネルギーの６０～７０％は基礎代謝が占めています。
運動するよりもなによりも基礎代謝がエネルギーを消費します。
その基礎代謝の中でも、内臓機能が最も消費エネルギー量が多いというわけです。
ということは、内臓機能が活発であるほど消費エネルギーは増えて痩せやすい体になり、逆に内臓機能が低下すると消費エネルギーは減り太りやすい体になるということ。
痩せやすい体質と太りやすい体質の差はここにあります。
ではなぜ基礎代謝が低下し太りやすい体になってしまうんでしょうか？
基礎代謝が低下し太りやすい体になってしまう主な４つの原因とは？
①偏ったバランスの悪い食生活
基礎代謝の約３０％を占める肝臓は、糖や脂肪をエネルギーに変換したり、アルコールの解毒などの役目があります。
甘いものや脂っこいものが多い食事や過剰なアルコールの摂取は肝臓に負担をかけ肝機能の低下を招き基礎代謝を下げる原因になります。
だから飲み会は、はっきり言ってヤバイです(笑)
体のことを気にしているのであれば、飲み会に行っても揚げ物は避けてアルコールもできるだけ控えましょう。
さらに肝臓には「グリコーゲン」という人間のエネルギー源であるブドウ糖が余った時にそれを貯蔵するところがあります。
きちんと３食規則正しく食べて、このグリコーゲンが蓄えられているとフルパワーで活動できます。
しかし偏った食生活をして１食抜いたりすると、グリコーゲンを分解しブドウ糖を生成して、一時的にエネルギーを補おうとします。
このブドウ糖を生成する機能が肝臓に負担となるんです。
また、急いで食べたりとんでもない量を一度に食べたりすると他の臓器同様に肝臓も仕事量が増えて負担になります。
バランスの悪い食生活は便秘を招きます。
便が溜まっていると腸の動きが悪くなります。腸の動きが悪くなると基礎代謝も低下してしまいます。
過度なダイエットにも注意です。
極端な断食やバランスの悪い食事は逆に基礎代謝を下げて太りやすい体にしてしまいます。
リバウンドの経験はありませんか？
偏ったバランスの悪い食生活はこのように基礎代謝を下げる大きな原因の一つです。
②ストレスや不規則な生活
過度なストレスは様々な病気や症状の原因となります。
ストレスや睡眠不足などで自律神経が乱れると自律神経が支配している心臓・肝臓・腎臓・膵臓・各種腸などの器官も調子が悪くなります。臓器機能が低下します。
すると手足の冷えや便秘、食欲不振やイライラなどの症状を引き起こします。
経験ありませんか？
臓器機能が低下するとこのような症状を引き起こすだけでなく、基礎代謝を下げる原因にもなります。
③良くない習慣
タバコやアルコールですね。
これらはご存知の通り、体に良いことありません。
あとは夏場はエアコンにも注意です。
ガンガンに冷やして体の体温を下げると体温維持に必要な熱量、つまり消費エネルギーも少なくなってしまうので良くありません。
④運動不足
基礎代謝の約２０％は筋肉を動かすことで消費されています。
運動が不足すると筋肉量が低下し基礎代謝は下がります。
内臓機能を向上させることが大事だからといって運動は2の次にするのもよくありません。
内臓機能を高めることに合わせて、定期的な運動をすることで基礎代謝を上げましょう。
基礎代謝を上げる生活に！まずは食事から見直そう！
内臓を活性化させることが基礎代謝を高める効果的な方法です。
しかしこれは難しいことではありません。
良く言われている通り、バランスの良い食事をとるようにしましょう。
バランスの良い食事が基礎代謝を高めてくれます。
１日３食きちんと食べる
肝機能の低下による基礎代謝の低下を引き起こすだけでなく、１食抜いてかなり空腹になっているときに食事をとると血糖値が急激に上昇し、太りやすくなります。
１日３食食べるというのはもはや常識以上に当たり前になっています。
それが人間の食事の適切なサイクルだからです。
三大栄養素を含む食品を毎食食べる
三大栄養素とは「たんぱく質」「炭水化物」「脂質」です。
たんぱく質
肉や魚、卵や大豆製品、牛乳など。
炭水化物
ごはんやパン、麺など。
脂質
植物油やバターなど。
これらは人間が活動するために必要なエネルギーのもととなります。
三大栄養素を基にメニューを組み立てましょう。
野菜をきちんと食べる
野菜には多くの栄養素が含まれています。
ブロッコリー、ピーマン、トマト、ほうれん草、枝豆、クレソンなど・・・。
これらは特に栄養価の高い野菜なので三大栄養素と一緒に食べることで内側からキレイになるでしょう。
避けるべきものはできるだけ避ける
・ジュース
・お菓子
・インスタント品
・コンビニ食
・ジャンクフード
・外食
・アルコール
・スイーツ
など。
あなたも痩せる為には避けなくちゃ・・・というのは分かっていますよね？
そういったものはできるだけ避けるべきです。
選ぶとしてもカロリーの低いものやバランスの良いメニューにしましょう。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んで食べると満腹中枢が刺激され早くお腹がいっぱいになります。
ゆっくり食べることで血糖値の急激な上昇を抑えることができ、急激な栄養の摂取による臓器の負担も少ないので効果的です。
これらを参考に少しずつでもいいので食事から見直してみませんか？
高いお金をかけてジムに通ったりサプリメントを飲んだりするよりも確実に効果があると思いますよ！
終わりに
いかがでしたでしょうか？
よくよく考えてみれば、基礎代謝を上げる方法って当たり前で基本的なことでしたよね？
３食食べるとかバランスが良い食事にするとかって、魔法のような驚く方法とは真逆の基本で当たり前のことですが、結局はそれが健康的に痩せてベストな体型を維持する最も確実な方法です。
何事も基本って大事ですね(笑)
もちろん特殊なトレーニングだったりストレッチだったりヨガだったり、酵素ドリンクやサプリメント、骨盤矯正とかエステとか〇〇ダイエットとかそういったものも必要だと思います。
ですがその前にまずは基本から。
食生活などの基本ができていれば、そうしたものとの相乗効果も高まりさらに理想的なスタイルになれるでしょう。
その第一歩としてまずは食生活から見直してみませんか？